Per avere ossa forti e sane la dottoressa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista
e la Wellness blogger Valeria Airoldi offrono consigli pratici tra sport e nutrizione
Come avere ossa forti? Numerosi studi scientifici[1] hanno dimostrato che una dieta bilanciata contribuisce alla buona salute dello scheletro ed evita fragilità, fratture e osteoporosi più avanti negli anni. Ma come prendersi cura ogni giorno in maniera pratica del benessere delle ossa, prevenendo il loro indebolimento?
Il California Prune Board insieme alla dott.ssa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il Consorzio in Italia, e alla wellness blogger Valeria Airoldi ha individuato la routine ideale tra fitness e alimentazione per mantenere le ossa in salute, evitando di incorrere nei problemi dati dall’osteoporosi che in Italia colpisce oltre 5 milioni di persone, come rilevano i dati diffusi dal Ministero della Salute[2].
“Per garantire il benessere delle ossa è possibile intervenire nel tempo per rafforzare la cosiddetta banca di riserva di minerali contenuti nelle ossa che si costruisce in ogni individuo nei primi 30 anni di vita grazie al concorso di fattori ambientali e ormonali. L’adozione di uno stile di vita sano per la buona salute delle ossa è molto importante: piccole attenzioni alla nostra dieta quotidiana e lo svolgimento di un’attività sportiva giocano un ruolo fondamentale per la cura delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi”, spiega Annamaria Acquaviva.
Tutti i tipi di attività fisica favoriscono, infatti, il benessere delle ossa: dagli esercizi con pesi e di rafforzamento muscolare al jogging e alla camminata veloce, che possiamo facilmente svolgere anche indoor, con l’arrivo della stagione più fredda. Ma ogni fascia d’età ha tempistiche più indicate:
- Adolescenti: 60 minuti di attività fisica da moderata a intensa ogni giorno per mantenere il corpo in salute e le ossa forti[3]
- Adulti tra i 20 e i 40 anni: 30 minuti di attività di sollevamento pesi 4 volte/settimana per mantenere la massa muscolare e preservare la forza delle ossa[4]
- Adulti over 40 anni: Esercizio fisico 4-5 giorni alla settimana per mantenere il tono muscolare e favorire la buona salute delle ossa.
“Lo sport rappresenta un’arma preventiva per la fragilità delle ossa, perché il movimento migliora la mineralizzazione ossea e aumenta la densità minerale ossea. L’apporto calorico della dieta dovrà essere proporzionale ai consumi e considerare i cambiamenti metabolici dell’avanzare dell’età̀, che si riducono rispetto alle fasi precedenti della vita”, continua Annamaria Acquaviva.
A tavola, infatti, non devono mai mancare i nutrienti essenziali, e non si deve rinunciare all’apporto di vegetali e cereali integrali. Sì, a tutti i nutrienti alleati della salute delle ossa, tra cui:
- Proteine
- Calcio
- Vitamina D
- Magnesio
- Manganese
- Fosforo
- Vitamina K
- Zinco
“Le Prugne della California, dall’alto contenuto di vitamina K e fonte di manganese, nutrienti che supportano il mantenimento di ossa normali, presentano inoltre polifenoli, che agiscono come spazzini dei radicali liberi, sopprimendo il tasso di perdita ossea”, afferma Annamaria Acquaviva. “La porzione di 50-100 g al giorno di Prugne della California ha dimostrato essere utile nel rallentare la perdita di massa ossea, aumentando significativamente la densità minerale, riducendo, quindi, il rischio di frattura osteoporotica. Una vasta letteratura scientifica ha dimostrato effetti positivi sulle donne in menopausa osteopeniche[5] e recenti studi dimostrano effetti positivi anche in uomini osteopenici[6].”
Il menù ideale per il benessere delle ossa con ispirazioni di ricetta creato dalla dott.ssa Acquaviva e dalla fitness blogger Valeria Airoldi trova un valido alleato nelle Prugne della California grazie alla loro versatilità e alle notevoli proprietà nutrizionali.
