4 consigli e un mini programma di semplici esercizi per un back to work soft e senza traumi per tener fede ai buoni propositi di settembre
Per molti l’anno nuovo inizia a settembre, complice la fine delle vacanze, il rientro a scuola o al lavoro e il recupero del solito “tran tran” quotidiano. E se il primo settembre può essere considerato una sorta di capodanno in cui fare il punto sugli obiettivi futuri e i buoni presupposti, tra questi ultimi, immancabili sono le promesse di intraprendere uno stile di vita più attivo e salutare.
Per aiutare tutti a rispettare i buoni propositi di settembre, Babaco Market – il delivery 100% made in Italy di frutta e verdura fuori dall’ordinario, nato con il duplice obiettivo di evitare lo spreco di prodotti che non soddisfano i requisiti estetici della distribuzione e di valorizzare le piccole produzioni che fanno fatica a trovare sbocco commerciale sui canali tradizionali – si avvale della consulenza della personal trainer ed esperta di nutrizione sportiva Maria Luisa Valente, aka @Allyoucanfit.
Grazie all’unione del servizio offerto da Babaco Market – che assicura a quanti sottoscrivono l’abbonamento tantissima frutta e verdura sempre freschissima e di stagione direttamente a casa in delle box interamente plastic free – e dei consigli di @Allyoucanfit, superare il trauma da ritorno alla vita reale e agli impegni lavorativi sarà più semplice.
“Settembre è sempre un mese complicato e le persone lo vivono spesso con troppe aspettative, caricandolo di obiettivi fitness importanti che poi purtroppo vengono presto accantonati.” Spiega Maria Luisa Valente, ultima arrivata tra i#Babacoguru, i consulenti di cui si avvale Babaco Market per fornire un servizio sempre più accurato su tutti gli aspetti del benessere e della salute ai suoi abbonati, “è importante porsi degli obiettivi realizzabili e verosimili, senza strafare o farsi prendere dall’entusiasmo del momento. Non è necessario avventurarsi in sessioni di allenamento sfinenti o sottoporsi a regimi alimentari eccessivamente restrittivi o ancor peggio totalmente sbilanciati. Basta osservare poche semplici regole e affidarsi alla stagionalità e alla freschezza dei prodotti contenuti nelle Babaco box”.
I 4 CONSIGLI DI @ALLYOUCANFIT
1. Inizia in modalità easy con dei risvegli muscolari da 15 minuti
“Consiglio di iniziare a muoversi sempre in maniera soft, senza carichi o programmi eccessi, ma con un risveglio muscolare da 15 minuti totali. Ecco a te un mini circuitino che puoi replicare senza problemi anche a casa. Dedica i primi 3 minuti alla respirazione con le gambe incrociate e la colonna in allungamento. Dopodiché fai due torsioni, a destra e sinistra, per poi posizionarti in quadrupedia per allungare la colonna con l’esercizio del catstretch. Sdraiati, posiziona le mani sotto la fronte e, stringendo i glutei, solleva il dorso verso il soffitto. Afferra le caviglie e porta i talloni ai glutei per allungare i quadricipiti e la catena cinetica anteriore. Nella posizione da seduto con le gambe divaricate allungati dalle anche verso il centro dei piedi e poi distenditi per allungare il piriforme. Con le gambe a tavolino porta il mento verso le ginocchia per attivare i muscoli dell’addome che ti sorreggeranno durante tutta la giornata e poi rilassati dondolando a destra e sinistra con le ginocchia raccolte al petto. Riportati nella posizione seduta, fai due torsioni a destra e sinistra e concludi con un minuto di respirazione e presta ascolto al tuo corpo ora attivo”.
2. Allenati iniziando dalle basi e dai fondamentali
“Per evitare di gettare la spugna al secondo allenamento, è bene partire sempre dagli esercizi fondamentali, acquisire prima la tecnica e la padronanza di questi e poi costruire sessioni di training più avanzate e complesse. I re del fitness, i fantastici 4 da imparare e consolidare sono squat, affondi, plank e push-up. Gli squat sono indispensabili per attivare i muscoli delle gambe e mantenere una buona forma fisica. Ne facciamo più di quanti possiamo immaginare, se pensiamo a quante volte durante la giornata facciamo su e giù dalla sedia della scrivania, senza realizzare che sono tutti squat. Gli affondi sono l’esercizio migliore per costruire un corretto equilibrio. Attivano i muscoli stabilizzatori di tutto il corpo e permettono ai grandi muscoli delle gambe di consumare tanta energia (calorie). Il plank è la base di tutti gli esercizi che facciamo, perché partono tutti da un neutro della colonna. Questo esercizio è in grado di rinforzare tutti i muscoli del corpo contemporaneamente e di regalarci una meravigliosa postura allineata. I push-up sono forse l’esercizio più temuto, almeno dalle donne, ma è possibile eseguirlo in due varianti: con le ginocchia sollevate o appoggiate per terra. Sembra un esercizio impossibile ma in realtà sono solo il punto d’arrivo di un percorso importantissimo di rinforzo della parte alta del corpo. Specialmente per chi trascorre tante ore davanti al pc o in piedi con la colonna incurvata in avanti. Sono perfetti per raggiungere una postura aperta ed allungata.”
3. Sperimenta nuove frontiere del fitness e abbina diversi workout
“Non abbandonarti alla solita routine, anche nel fitness è importante lasciar spazio alla varietà per stimolare al meglio il metabolismo e tutti i muscoli del nostro corpo. Sperimenta metodi nuovi di allenamento mai provati prima tipo matwork pilates, vinyasa yoga, circuiti ad alta intensità con esercizi eseguiti in poco tempo ma velocemente oppure pesi. In questa prima fase combina tra di loro queste discipline per evitare la noia e sfruttare tutti i benefici della sinergia dei vari metodi: allenati con i pesi due volte a settimana, concediti una sessione di cardio e una di yoga o pilates per mantenere tutti muscoli allungati e in perfetto equilibrio fra loro.”
4. I buoni propositi partono sempre dalla tavola: programma i tipo pasti
“Programma i tipo pasti della settimana. Non lasciare nulla al caso ma prevedi in anticipo cosa vorresti mangiare durante la settimana così da fare una spesa intelligente che possa prevenire attacchi di fame incontrollati. Ti consiglio di mettere giù una sorta di menù dal lunedì al venerdì così da non dover scegliere all’ultimo cosa preparare facendo ricadere poi la decisione su piatti veloci e iper calorici”.
MINI CIRCUITO DA 30 MINUTI DI @ALLYOUCANFIT
“Ecco un circuito fatto a intervalli di alta intensità, che ti aiuterà a sfruttare al massimo le potenzialità del tuo metabolismo. HIIT e TABATA sono due tipologie di allenamento ad alta intensità: nella prima mantieni un rapporto 3 a 1 (30 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero da ripetere per 9 volte, 3 per ogni esercizio), nella seconda il rapporto è 2 a 1 (20 secondi di esercizio e 10 di recupero per 8 volte)”.
Riscaldamento: 1 minuto corsa sul posto
HIIT 30″:10″ X 3 : Ponte glutei, crunch, push-up stretti
TABATA 20″:10″ : burpeese, mountain climber
HIIT 45″:15″ : squat sollevamento talloni, russian twist, dips su sedia
TABATA 20″:10″ : squat jump, push-up larghi
